RafalCook
Jak schudłem 15 kg w 3 miesiące bez siłowni – dieta, IF 16/8 i 10 000 kroków dziennie
Odchudzanie bez siłowni jest możliwe!
W ciągu ostatnich trzech miesięcy schudłem 15 kg – z 105 kg do 90 kg – bez siłowni, bez intensywnych treningów i bez skomplikowanych diet.
Jak to zrobiłem?
Odchudzanie bez siłowni, dieta IF 16/8, intermittent fasting 16/8
Lubisz moje przepisy? Postaw mi kawę! ☕ Dzięki Twojemu wsparciu Kulinarny Atlas Świata będzie się rozwijał.
Postawiłem na codzienny naturalny ruch, prostą dietę, IF 16/8 i zdrowe nawyki.
Oto moja historia!
Moje dane na początku odchudzania
– Wiek: 51 lat
– Wzrost: 183 cm
– Waga początkowa: 105 kg
– Waga obecna: 90 kg
– Waga docelowa: 85 kg
Odchudzanie bez siłowni, dieta IF 16/8, intermittent fasting 16/8
Aktywność fizyczna: brak treningów siłowych, ale około 10 000 kroków dziennie
Styl odżywiania:
Dieta, IF 16/8 (Intermittent Fasting)
Dieta, IF 16/8 (Intermittent Fasting) polega na ograniczeniu jedzenia do 8-godzinnego okna żywieniowego i powstrzymywaniu się od jedzenia przez 16 godzin.
W moim przypadku wygląda to tak:
Jem w godzinach: 12:00 – 20:00,
Od 20:00 do 12:00 następnego dnia nie jem – tylko woda, czarna kawa lub herbata bez cukru.
Ta metoda pomogła mi naturalnie zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i lepiej kontrolować apetyt.
Moje dzienne zapotrzebowanie i deficyt kaloryczny
Odchudzanie bez siłowni, dieta IF 16/8, intermittent fasting 16/8
Każdy organizm potrzebuje energii na podstawowe funkcje życiowe – to tzw. BMR (Basal Metabolic Rate).
U mnie wynosi około 1790 kcal.
Dzięki codziennemu pokonywaniu około 10 000 kroków, spalam dodatkowo 400–450 kcal dziennie, co podnosi moje całkowite zapotrzebowanie (TDEE) do około 2550 kcal.
Spożywając około 2000 kcal dziennie w ramach diety IF 16/8, utrzymuję deficyt około 550 kcal dziennie.
Efekty – ile można schudnąć bez siłowni?
– Deficyt 550 kcal dziennie = około 3850 kcal tygodniowo,
– 7700 kcal deficytu = utrata około 1 kg tłuszczu,
– Tempo utraty wagi: około 2 kg miesięcznie,
– Przez 3 miesiące zredukowałem 15 kg!
Jak wyglądał mój plan dnia?
Aktywność fizyczna:
– Codziennie 10 000 kroków (spacer do sklepu, po pracy, wokół domu),
– Bez siłowni, bez treningów siłowych – na razie 🙂
Jak tylko będę mógł, planuję wrócić na siłownię, aby przyśpieszyć proces spalania tłuszczu, wzmocnić mięśnie i jeszcze bardziej poprawić efekty mojej przemiany.
Odżywianie:
– Okno żywieniowe 12:00–20:00 (dieta IF 16/8),
– Około 2000 kcal dziennie,
– Skupienie na wysokiej podaży białka (kurczak, jajka, jogurt naturalny),
– Dużo warzyw dla sytości,- Unikanie przetworzonych produktów i pustych kalorii.
Regeneracja:
– 7–8 godzin snu każdej nocy – niestety z tym u mnie problem 🙁
– 2 litry wody dziennie,
– Minimalizacja stresu… Chciałbym…
Odchudzanie bez siłowni, dieta IF 16/8, intermittent fasting 16/8
Dlaczego warto wybrać dietę, IF 16/8?
– Naturalnie ogranicza liczbę posiłków,
– Ułatwia osiągnięcie deficytu kalorycznego,
– Poprawia kontrolę apetytu i poziom cukru we krwi,
– Upraszcza organizację dnia i planowanie posiłków.
Dieta, IF 16/8 to idealne rozwiązanie dla osób, które nie chcą lub nie mogą trenować intensywnie, ale chcą skutecznie schudnąć.
Podsumowanie:
jak schudnąć bez siłowni i czuć się świetnie?
Moje najważniejsze wnioski:
– Codzienny naturalny ruch (np. 10 000 kroków) jest potężnym narzędziem w odchudzaniu,
– Dieta, IF 16/8 skutecznie wspiera deficyt kaloryczny,
– Świadome odżywianie i konsekwencja przynoszą realne efekty bez siłowni.
Choć dotychczas osiągnąłem bardzo dobre rezultaty bez ćwiczeń siłowych, planuję wrócić na siłownię, aby wzmocnić ciało i jeszcze bardziej przyśpieszyć efekty.
Chcesz zacząć swoją przemianę?
Jeśli szukasz prostego sposobu na odchudzanie bez siłowni, spróbuj:
– codziennych spacerów,
– diety, IF 16/8,- świadomego odżywiania.Twoje ciało szybko Ci za to podziękuje!
Odchudzanie bez siłowni, dieta IF 16/8, intermittent fasting 16/8
PS:
Regularnie na moim blogu i Instagramie pokazuję potrawy, które jem w ramach diety, IF 16/8, dzieląc się pomysłami na zdrowe, sycące i smaczne posiłki.
Jeśli szukasz inspiracji na skuteczne i zdrowe odchudzanie – zapraszam do obserwowania!
Chcesz więcej smakowitych inspiracji?
Niektóre przepisy dostępne są tylko na moim Instagramie! – 🔗
Obserwuj mnie, by nie przegapić nowości!
Odchudzanie bez siłowni, dieta IF 16/8, intermittent fasting 16/8
Sprostowanie
Chciałbym dodać ważne uzupełnienie – IF (Intermittent Fasting) to nie dieta, tylko system odżywiania, w którym można stosować różne style żywienia (diety).
IF określa kiedy jemy, a nie co dokładnie jemy.
Dziękuję mojej cichej wielbicielce za trafną podpowiedź i zwrócenie uwagi!
Doceniam to ogromnie!
